7 مدل بهترین تمرین خانگی برای کاهش وزن و چربی خانم ها

ورزش برای سلامت کلی شما ضروری است. سلامتی خوب و کاهش وزن به هم مرتبط هستند. اگر فردی BMI بالاتری داشته باشد، مستعد ابتلا به بسیاری از اختلالات مانند فشارخون بالا، دیابت، کلسترول و سایر مشکلات قلبی عروقی است.

ورزش همچنین برای مدیریت مؤثر این شرایط حیاتی است. اگر دیابت برای شما تشخیص داده شده است، می‌توانید این تمرینات را برای دیابت انجام دهید تا سطح قند خون خود را کنترل کنید.

ورزش کردن، چربی و کالری غیرضروری بدن شما را کاهش می‌دهد. به تقویت ماهیچه‌های هسته مرکزی، شانه‌ها، پشت، سینه و عضلات گلوتئال کمک می‌کند.

دو عامل مهم برای کاهش وزن ورزش و رژیم غذایی است. تعادل بین این دو بسیار مهم است. در برنامه روزانه خود، اگر رژیم غذایی خود را رعایت کنید و ورزش آرام یا شدید را در کنار آن بگذارید، خواهید دید که بدن شما کاملاً متفاوت رفتار می‌کند.

ورزش علاوه بر کاهش وزن، فواید زیادی دارد. ورزش خلق‌وخوی شما را بهبود می‌بخشد، استخوان‌های شما را تقویت می‌کند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.

متأسفانه مردم در کشور ام علاقه زیادی به ورزش و تمرین‌های خانگی برای تناسب‌اندام نیستند. همچنین با توجه به فعالیت روزمره زیاد، زمانی برای رفتن به باشگاه ندارند.

نکات رژیم غذایی برای کاهش وزن

این نکات را دنبال کنید تا مطمئن شوید برنامه کاهش وزن در خانه به درستی انجام شده است:

• طعمه رژیم‌های کلیشه‌ای که در مدت‌زمان کوتاهی نتیجه می‌دهند، نشوید.
• مراقب قرص‌ها و کمربندهای وسوسه‌انگیز کاهش وزن باشید که ممکن است فقط نتایج کوتاه‌مدت داشته باشند.
• مطمئناً گرسنگی دادن راه‌حل مناسبی نیست. زیرا می‌تواند منجر به مشکلات دیگری مانند اسیدیته، حالت تهوع و غیره شود.

7 سؤال رایج در مورد چگونگی کم کردن وزن در خانه

1. آیا کاهش وزن فقط با ورزش امکان‌پذیر است؟

خیر، کاهش وزن ترکیبی از ورزش‌های منظم و رژیم غذایی مناسب است. مهم است که اطمینان حاصل کنید که هر دو را با دقت دنبال می‌کنید تا به نتایج دلخواه برسید.

2. اگر در حین ورزش بیشتر عرق کنم به این معنی است که چربی بیشتری می‌سوزانم؟

نه، عرق به توانایی بدن شما برای حفظ دمای طبیعی بدن اشاره دارد. بدن شما هنگام عرق کردن شروع به ذخیره گرما می‌کند تا بتوانید خنک شدن را با تبخیر تجربه کنید

3. هر چند وقت یک‌بار یک نفر باید ورزش کند تا نتیجه را ببیند؟

به‌طور منظم ورزش کنید تا خوش‌اندام شوید. توصیه می‌شود به جای هر چند وقت یک‌بار ورزش، حداقل دو تا سه بار در هفته ورزش کنید.

5. آیا می‌توانم در یک هفته وزن کم کنم؟

با رعایت رژیم غذایی سخت و ورزش خوب و منظم، می‌توان در یک هفته مقدار مشخصی از وزن خود را کاهش داد.

همچنین می‌توانید روزه متناوب را امتحان کنید و تغییرات آگاهانه‌ای در سبک زندگی روزانه خود مانند پیاده‌روی بیشتر ایجاد کنید تا سریع وزن کم کنید.

6. اگر دست از غذا خوردن بکشید وزن کم خواهد شد؟

کاهش وزن به کالری‌هایی که می‌خورید و کالری‌هایی که می‌سوزانید مربوط می‌شود. وقتی غذا خوردن را متوقف می‌کنید، کالری دریافتی شما کاهش می‌یابد. در نتیجه دچار کمبود کالری و کاهش وزن خواهید شد. شما باید مراقب کالری دریافتی خود باشید، اما خوردن برای سالم ماندن مهم است.

7. برای کاهش وزن از چه غذاهایی پرهیز کنم؟

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید از خوردن غذاهایی که دارای کربوهیدرات و چربی بالایی هستند اجتناب کنید. آنها عبارتند از سیب‌زمینی سرخ‌کرده، چیپس سیب‌زمینی، نان سفید، شیرینی، بیسکویت و نوشیدنی‌های شیرین.

7 تمرین خانگی برای کاهش وزن در خانه برای بانوان

اما در این مطلب قصد داریم ۷ برنامه ورزشی محبوب را به شما پیشنهاد کنیم که می‌توانید در خانه تمرین کنید و خود را قوی‌تر، متناسب‌تر و سالم‌تر کنید.

البته علاوه بر این تمرینات، ورزش‌های دیگری هم هست که می‌توانید در خانه انجام دهید. حدود 12 سبک ورزشی جذاب که پیشنهاد می‌کنیم برای دیدن آن حتماً مقاله، ورزش خانگی برای کل عضلات بدن را حتماً مطالعه بفرمایید.

1. تمرینات هوازی

پیاده‌روی یکی از بهترین تمرینات کاهش وزن است. پیاده‌روی با سرعت تند یک ورزش کالری سوز عالی است. یک برنامه ورزشی که استرس کمتری به مفاصل شما وارد می‌کند و می‌تواند در فعالیت‌های روزانه شما گنجانده شود

طبق مطالعات متعدد، یک فرد با وزن 70 کیلوگرم در هر 30 دقیقه پیاده‌روی با سرعت 6.4 کیلومتر در ساعت حدود 167 کالری می‌سوزاند. همچنین اشاره شده است که یک فرد می‌تواند با 50 تا 70 دقیقه پیاده‌روی 3 بار در هفته، چربی بدن را به‌طور متوسط 1.5 درصد و دور کمر را 2.8 سانتی‌متر کاهش دهد.

پیاده‌روی سریع و دویدن، سلطان ورزش‌های کاهش وزن هستند. این تمرینات تمرینات کامل بدن هستند. پاهای شما را تقویت می‌کند و برای چربی‌های شکم بسیار مؤثر است.

ترکیب این سه تمرین قطعاً به شما کمک می‌کند تا قدرت عضلانی و وزن کلی خود را بهبود ببخشید تا تناسب‌اندام و سلامت خود را حفظ کنید.

پیاده‌روی خانگی

یک ساعت از زمان خود را اختصاص دهید و این تمرینات را در برنامه خود قرار دهید.

• با 15 دقیقه پیاده‌روی شروع کنید.
• سرعت خود را افزایش دهید و به مدت 15 دقیقه دویدن را شروع کنید.
• با افزایش مداوم سرعت، 15 دقیقه دیگر بدوید.
• سرعت خود را کم کنید و به مدت 10 دقیقه به دویدن آرام بازگردید.
• بدن خود را آرام کنید، سرعت خود را کم کنید و 5 دقیقه پیاده‌روی کنید.

2. طناب زدن

طناب زدن، به افزایش قدرت عضلانی و متابولیسم و سوزاندن کالری‌های زیادی در مدت‌زمان کوتاه کمک می‌کند. انجام دادن این ورزش به‌صورت منظم، باعث آرامش می‌شود و به رفع افسردگی و اضطراب کمک می‌کند.

طناب زدن همچنین ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، که منجر به پمپاژ سریع‌تر خون در بدن شما می‌شود، تا قلب شما را در وضعیت بهتر و سالم نگه دارد.

علاوه بر قلب شما، این تمرین از ریه‌های شما نیز مراقبت می‌کند تا عملکرد و سلامت آنها را حفظ کند. هر فردی بدن منحصربه‌فردی دارد، که باعث می‌شود این فرآیند نتایج متفاوتی را به دنبال داشته باشد

کاهش وزن چیزی نیست جز سوزاندن کالری بیشتر از آنچه که دریافت می‌کنید و طناب زدن قطعاً به شما در انجام این کار کمک می‌کند. این نوع ورزش تقریباً 1300 کالری در ساعت می‌سوزاند.

تمرین طناب زدن در خانه

• روی یک سطح صاف بایستید و پشت خود را صاف کنید.
• اطمینان حاصل کنید که پاهای شما نزدیک به هم و به سمت راست هستند.
• دست خود را صاف و رو به پایین، نزدیک ران خود نگه دارید.
• از روی زمین بپرید، اجازه دهید طناب از زیر پای شما عبور کند و آن را برگردانید.
• این مراحل را تکرار کنید و سرعت پرش خود را مدام افزایش دهید.

3. انواع پلانک

پلانک یکی از مؤثرترین تمرینات کل بدن است. بزرگ‌ترین مزیت تمرین پلانک این است که اکثر گروه‌های عضلانی اصلی بدن را هدف قرار می‌دهد.

عضلات مرکزی، شانه، بازوها، سینه، پشت و باسن شما را تقویت می‌کند. علاوه بر این مزایا، تمرینات پلانک به سوزاندن سریع چربی و کالری اضافی از بدن کمک می‌کند.

تمرینی که ساده و آسان به نظر می‌رسد، اما طاقت‌فرسا و بسیار شدید است. تمرین پلانک یک مثال عالی است که هر چه مدت‌زمان بیشتری ورزش کنید، نتایج بهتری خواهید داشت.

برای دستیابی به نتایج سریع و بهتر، باید روی حفظ وضعیت پلانک خود برای مدت طولانی‌تری تمرکز کنید.

پلانک‌ها تغییرات مختلفی دارند که نواحی مختلفی از عضلات و بدن را هدف قرار می‌دهند و باعث بهبود قدرت مرکزی، تعادل بدن، استقامت و وضعیت بدن شما می‌شود.

تفاوت در تمرین پلانک

پلانک استاندارد: همچنین به عنوان پلانک بازوی کشیده نیز شناخته می‌شود. این موقعیت برای مبتدیانی که به دنبال بهبود قدرت مرکزی خود هستند، مناسب است.

این تمرین برای بهبود فعالیت متابولیک و هضم عالی است. شکل تخته ساعد کپی دقیقی از تخته بازوی کشیده است.

نواحی موردنظر برای این تمرین عبارتند از: شکم، بازوها، شانه‌ها و پشت.

کوهنوردی یکی از تنوع شدید تمرین پلانک

تمرینی برای کل بدن که کالری اضافی و چربی بدن را می‌سوزاند. نواحی هدف این تمرین عضله دوسر، همسترینگ، شکم مرکزی، سه سر و قفسه سینه است.

نحوه پلانک زدن کوهنوردی در خانه

• به پوزیشن Push-Up یا Standard Plank بروید.
• اکنون زانوی راست خود را خم کرده و به سمت سینه خود بکشید.
• زانوی راست خود را به حالت اولیه خود فشار دهید.
• اکنون زانوی چپ خود را خم کرده و به سمت سینه خود بیاورید.
• زانوی چپ خود را به حالت اولیه فشار دهید.
• مراحل بالا را حدود 20-25 بار ادامه دهید.

پلانک معکوس:

این نوعی از پلانک استاندارد است، اما به صورت معکوس انجام می‌شود. این تمرین یک راه عالی برای کشش بدن است.

تمرین پلانک معکوس در خانه

• بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید.
• دستان خود را پشت باسن خود قرار دهید تا قسمت بالایی بدن خود را پشتیبانی کند.
• حالا باسن خود را با صاف کردن دست و ایجاد یک خط مستقیم با بدن خود بالا بیاورید.
• این وضعیت را برای 40-60 ثانیه نگه دارید.
• این مراحل و روش‌ها را حدود 20-30 بار تکرار کنید.

4. Pull-Ups یا Pushup

Pushup یکی از محبوب‌ترین تمریناتی است که می‌تواند در هر زمان، هر مکان و توسط هر کسی انجام شود.

پوش آپ برای کاهش وزن بسیار مفید است، زیرا بدن شما را از زمین خارج می‌کند و انرژی مصرف می‌کند که به‌نوبه خود باعث سوزاندن کالری می‌شود.

پوش آپ ها خوب هستند، زیرا به سرعت کالری می‌سوزانند و شما را روی عضلات بزرگ قسمت بالایی بدنتان متمرکز می‌کنند. Pushup ها همچنین بر روی سینه، شانه‌ها، پشت، عضله دوسر و سه سر شما تمرکز می‌کنند.

پوش آپ نیز عضلات مرکزی بدن شما را تقویت می‌کند و بدن شما را از نظر فیزیکی پایدار و سالم نگه می‌دارد. Pushup به ساخت عضلات بدون چربی بیشتر در قفسه سینه، شانه‌ها، عضله دوسر و سه سر کمک می‌کند.

اگر هفته‌ها، ماه‌ها یا سال‌ها به انجام تمرینات فشاری ادامه دهید، حجم عضلانی زیادی خواهید ساخت و برای حفظ ماهیچه‌های خود، بدن شما باید کالری‌های خود را مصرف کند.

نحوه Pushup در خانه

به دنبال سطوح صاف و بدون لغزش باشید.
دست‌های خود را رو به جلو و کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
پاهای خود را در یک موقعیت راحت کنار و اندازه عرض شانه قرار دهید. در ابتدا می‌توانید پاهای خود را از هم باز نگه دارید تا زمانی که تعادل مناسب را پیدا کنید.
حالا شانه‌های خود را تا حد امکان به سمت زمین خم کنید و به عقب فشار دهید و بازوهای خود را صاف کنید.
این مراحل را برای 15 تکرار و 3 ست تکرار کنید.

Pull-Ups

Pull-Ups بر روی چندین گروه عضلانی تمرکز می‌کند که کالری بیشتری می‌سوزانند. زیرا چندین ماهیچه مانند دو سر، سه سر، پشت و هسته را با هم کار می‌کنند.

این تمرین می‌تواند به تناسب‌اندام، افزایش توانایی شما در سوزاندن چربی و افزایش متابولیسم کمک کند. برای تکمیل کشش تقریباً 15 عضله، عضلات اصلی عضلات دوسر شما هستند. طبق آزمایشاتی که انجام شده است، انجام یک حرکت کششی به شما کمک می‌کند تقریباً 10 کالری در دقیقه بسوزانید.

توصیه می‌شود هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش شدید انجام دهید، زیرا Pull-Ups یکی از بهترین راه‌ها برای سوزاندن کالری است.

نحوه تمرین Pull-Ups در خانه

• در حالی که صاف ایستاده‌اید، میله کشش را با بازوهای خود کاملاً دراز کنید.
• حالا زانوهایتان را خم کنید و خودتان را به سمت بالا بکشید تا چانه چسب را جدا کند.
• به آرامی به موقعیت اولیه خود برگردید.
• این مراحل را برای 15 تکرار و 4 ست تکرار کنید.

5. اسکات در خانه

اسکات به عنوان ورزش‌های تقویت‌کننده عضلات شناخته می‌شود. هدف اصلی این تمرین بهبود قسمت پایین‌تنه است.

اسکات به سوزاندن کالری و جلوگیری از تجمع چربی در قسمت پایین بدن کمک می‌کند. این تمرین به بهبود تحرک و تعادل شما نیز کمک می‌کند.

یک مبتدی باید 3 ست 12-15 تکراری حداقل یک نوع اسکات را هدف قرار دهد تا انتظار نتایج بهتری داشته باشد.

سبک تمرین اسکات در خانه

• صاف بایستید و پاهای خود را بیشتر از عرض لگن باز کنید و انگشتان پا روبه‌جلو باشند.
• با خم کردن زانوها و مچ پا، باسن خود را به‌عقب فشار دهید.
• با نگه‌داشتن پاشنه‌ها و انگشتان پا روی زمین، در حالت اسکات بنشینید.
• زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و خود را به موازات زمین بیاورید.
• پاهای خود را با فشار دادن به پاشنه‌های خود صاف کنید و به حالت ایستاده برگردید.

6. حرکت ورزشی لانژ

یک تمرین قدرتی محبوب که باعث تقویت و تقویت اندام پایین‌تنه و بهبود کلی تناسب‌اندام و عملکرد ورزشی می‌شود. لانژ عمدتاً بر تقویت پشت، باسن و پاها تمرکز دارد.

لانژ به ساخت عضلات بدون چربی و کاهش چربی بدن کمک می‌کند. مهم است که به خودتان فشار بیاورید و با کمک وزنه، لانژ را در یک برنامه تمرینی با شدت بالا بگنجانید.

حرکات تک پا در این تمرین باعث تثبیت عضلات برای ایجاد تعادل، ثبات و هماهنگی می‌شود.

سبک تمرین لانژ در خانه

• صاف بایستید و پشت و شکمتان را صاف نگه دارید.
• زانوی خود را با نگه داشتن پای راست به جلو خم کنید.
• اکنون زانوی خود را خم کنید تا ران راست شما موازی با زمین و یکی عمود بر چپ باشد.
• زانوی جلویی خود را روی پاشنه خود نگه دارید.
• برگرد و پاهایت را به هم نزدیک کنید.
• مراحل بالا را با پای چپ خود تکرار کنید.
• 30 تکرار لانژ متناوب بسیار مفید است.

این تمرین و باقی تمرینات را باید همراه با تمریناتی که برای کاهش وزن باید در محل خود انجام دهید.

7. یوگا در خانه

یوگا، نسخه‌ای 5000 ساله، ثابت کرده است که یک درمان مؤثر برای کاهش وزن است. ترکیب یوگا و تغذیه سالم مفید است، زیرا به کاهش وزن کمک می‌کند و در عین حال بدن و ذهن خود را سالم نگه می‌دارد.

همچنین هوشیاری و ارتباط با بدن شما را بهبود می‌بخشد. همچنین می‌توانید با انجام یوگا برای دیابت، سطح قند خون خود را کاهش دهید.

علاوه بر کاهش وزن به عنوان مزیت، یوگا مزایای بیشتری برای ارائه دارد مانند:

• بهبود سلامت قلب
• افزایش قدرت عضلانی
• متابولیسم متعادل
• بهبود تنفس
• انعطاف‌پذیری را افزایش دهید
• مدیریت استرس

وضعیت‌های یوگا بخشی جدایی‌ناپذیر از کاهش وزن است. یوگا بیشتر بر روی بهبود تمرکز و ساخت عضلات تمرکز دارد. بدن شما باید به این حرکات عادت کند تا حداکثر فواید را از یوگا ببرد.

برخی از حرکات یوگا برای کاهش وزن عبارتند از:

• ژست جنگجو
• موقعیت مثلث
• موقعیت شانه
• موقعیت پل
• ژست تعظیم
• ژست به لان
• ژست سگ رو به پایین
• مدل سلام صبح

شما می‌توانید با انجام انواع با تمرینات مختلف یوگا، کالری زیادی بسوزانید.

سخن پایانی: بهترین زمان برای ورزش در خانه

شاید بهترین زمان برای انجام ورزش روزانه صبح زود باشد. دلیل اصلی این امر این است که ورزش با معده خالی بهترین راه برای سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده است.

حتی اگر در ابتدا با محرک‌های اولیه آزرده شوید، کم‌کم برای شما تبدیل به یک عادت می‌شود و این عادت خوبی است. فرض کنید هر روز ساعت 7 صبح از خواب بیدار می‌شوید.

به این ترتیب ساعت بیولوژیکی شما زود تغییر می‌کند و باعث می‌شود در عصر یا شب به سرعت خسته شوید. این کمک می‌کند تا برنامه را با پشتکار حفظ کنید.

با این حال، مطالعاتی انجام شده است که نشان می‌دهد ورزش در عصر می‌تواند بهتر باشد. زیرا بدن ما در این مدت اکسیژن کمتری مصرف می‌کند، که ممکن است به بهبود عملکرد و در نتیجه کاهش وزن کمک کند.

با این حال، مطالعات بسیار محدود است و اکثر محققان، ورزش در صبحگاهی به عنوان زمان مناسبی برای ورزش اشاره می‌کنند.